Hoe bereken je je energie verbruik?
Daarvoor moet je de vetvrije massa in kg weten.
Goede weegsystemen meten zowel de vetmassa (kg)
als de vetvrije massa (kg).
Maar wat als je alleen het gewicht en het vetpercentage kunt aflezen.
De berekening is dan als volgt:
Stel je weegt 80 kg en je vetpercentage is 20%
Vetvrije massa |
= gewicht kg) |
- |
20% x 80 kg |
80 (kg) |
- |
16 (kg) = 64 kg |
De vetvrije massa is dus 64 kg.
Vermenigvuldig dit met 24 dan krijg je de basisenergiebehoefte per 24 uur.
-
64 (kg) x 24 (uur) = 1536 kcal per dag
(basis behoefte). Tel hier 10 % bij op voor het thermogeen effect van voedsel (TEV) -
1536 + 10% (=154) = 1690 kcal. per dag.
Als je meer dan 4x per week intensief sport tel je er nog eens 10% van je basisbehoefte bij op. (sporttoeslag)
Voor het verbruik van je activiteit gebruik je deze tabel. Dit verbruik tel je weer op bij je basisbehoefte (arbeidstoeslag).
Dus:
Energiebehoefte is: basisbehoefte + TEV + sporttoeslag + arbeidstoeslag
| Activiteit | Calorieverbruik per uur, per kg lichaamsgewicht |
|
| Aerobics | ||
| -Low impact | 5 |
|
| -High impact | 7 |
|
| Boodschappen doen | 4 |
|
| Computerwerk | 2 |
|
| Fietsen | ||
| -16 - 18 km/uur | 4 |
|
| -19 - 21 km/uur | 8 |
|
| -22 - 24 km/uur | 11 |
|
| Fitness training | 7 |
|
| (hard)lopen | ||
| - 6 km/uur | 4 |
|
| -10 km/uur | 11 |
|
| -16 km/uur | 17 |
|
| Lichamelijke arbeid | ||
| - licht | 2 |
|
| - gemiddeld | 4 |
|
| - zwaar | 6 |
|
| Schoonmaken | 4 |
|
| Skeeleren | 7 |
|
| Squashen | 13 |
|
| Tennis | 8 |
|
| Tuinieren | 6 |
|
| Trap lopen | ||
| - op | 5 |
|
| - af | 9 |
|
| Vechtsport | 12 |
|
| Zitten | 2 |
|
| Zwemmen | 10 |
|
| Voetballen | 9 |
|